間食

妊娠中は特に意識しておきたい間食の注意点とは?

妊娠してから一番気になるのは、間食なのではないでしょうか。普段あまり間食をしない人も、妊婦になると赤ちゃんにたくさんの栄養を送るようになり、お腹も余計にすきますし、体がカロリーの高いものを求めるので間食したくなるものです。

でも、検診に行く度に体重管理を徹底するように言われ、間食をするなんて許されないような気持ちになりますよね。もちろん、妊娠すると脂肪を溜め込みやすくなりますから、太りやすくなります。それなのに、体重はあまり増やさないようにしなければいけないのですから、自分の体をコントロールしなくてはいけません。

しかし、間食にはメリットもあります。妊娠初期はつわり、妊娠後期は子宮による胃の圧迫、これらによってうまく食事ができないことも多々あります。なのに、赤ちゃんに送るために栄養はきちんと摂らないといけない…そんなときはお菓子をちょこちょこ食べることで、必要な栄養やカロリーを簡単に、そして気軽に補給することができるのです。

お菓子を小分けに食べるメリットは、栄養を補うだけでなく、血糖値の安定が得られ、皮下脂肪が蓄積しづらくなることにもあります。食べるのに、太りづらくなるなんて嬉しいですよね。

ただし、注意点はあります。

間食の注意点

  • ジャンクフードはNG
  • 葉酸、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養の摂れるもの
  • 1日200Kcal以下に抑える
  • 10時~11時、14時~15時の時間帯に食べる(夜寝る前は絶対NG!)

妊婦さんがすすんで食べたい間食とは?

では、具体的にどういったものを食べれば良いのでしょうか?

バナナ

妊娠中に必要だと言われている葉酸をはじめ、ビタミンB6やカリウム、食物繊維など、豊富な栄養素を含んでいますので、間食に是非食べたい食品です。ただし、1本あたりのカロリーが70kcalを超えるくらいありますので、食べ過ぎには注意が必要です。

おにぎり

間食は血糖値を上げるために必要だと言われています。ただし、急激に上げるのではなく、徐々に上げるために、小さめ(普段の半分以下)のおにぎりをよく噛んで食べることをおすすめします。

プレーンヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整えて便秘の予防に良いですし、カルシウムが豊富なので、積極的に摂ってほしい食品です。しかし、脂質の摂りすぎは良くありませんので、1日200g程度に抑える必要があります。また、糖質の摂りすぎ予防のため、加糖よりプレーンにフルーツなどを入れて食べましょう。

野菜

枝豆など、気軽に食べられるものを常備しておけば、何か食べたいと思ったときにサッと食べられますし、栄養も豊富で、罪の意識なく食べやすい間食です。きゅうりやトマトも良いのですが、生の野菜は体を冷やしますので、できれば温野菜などを選びましょう。

野菜チップスにすると、いろいろな野菜を食べやすくなりますし、お菓子っぽくいただけます。その際は、塩や油の使いすぎには注意してくださいね。

和菓子

洋菓子に比べて低カロリーでヘルシーなのが和菓子です。特に、小豆には葉酸がたっぷり含まれていますので、そういった点を意識しながら選ぶと良いでしょう。

手作りおやつ

やはり手作りが一番です。なぜかと言えば、自分好みの味付けにできるうえに、安心安全で、砂糖などの配分も自分次第で調整できるからです。便秘がちの方は寒天を使うなど、自分の体調に合わせてうまく工夫してみてください。

おすすめのおやつの作り方

ここで、簡単に作れる妊婦さんにおすすめのおやつを2つほどご紹介したいと思います。

しっとりふんわりカステラ

材料

卵:4個

砂糖:80g

強力粉:110g

はちみつ:大さじ2

牛乳:大さじ2

作り方

  1. オーブンを170℃に温め、材料を準備しておきましょう。強力粉はふるっておきます。
  2. 卵白をボウルに入れ、泡立てながら砂糖の半量を数回に分けて少しずつ入れていきます。角が立つくらいまで泡立ったらOK!
  3. 卵黄に残りの砂糖半分を入れ、白くもったりとするまでしっかり泡立てましょう。その後、はちみつと牛乳を入れてさらに泡立てます。
  4. 3に強力粉を加え、ゴムベラでしっかり混ぜます。
  5. 4に泡立てた卵白を3回ほどに分けて混ぜていきます。
  6. しっかり混ざったら、型に流し入れて170℃で10分、その後140℃に下げて40分焼きましょう。
  7. 焼き上がったら、水分が飛ばないように、すぐにラップにくるみます。
  8. 冷蔵庫で2、3日休ませるとしっとりしてより美味しく食べられます。

ミルク寒天

材料

粉寒天:4g

牛乳:400㏄

水:200㏄

きな粉:お好みで

黒蜜:お好みで

作り方

  1. 鍋に粉寒天と水を入れ、強火にします。しっかり混ぜながら温めましょう。
  2. 沸騰してきたら弱火にしてさらに1分。
  3. 火を消したら、鍋に牛乳を加え、しっかりとかき混ぜます。
  4. 容器に入れて粗熱を取ったら、冷蔵庫で冷やし固めましょう。
  5. 固まったらカットし、お好みで黒蜜やきな粉をかけて出来上がり。

食べるときに気を付けておきたいポイント

ただ、食べるのではなく、補食として食べているのだと意識しつつ食べることはとても大切です。

他にもどんなポイントに気を付けるべきか、まとめてみました。

量を決めておく

一番気になるのが、ついつい食べ過ぎてしまうこと。お菓子の食べ過ぎは、妊娠中毒症などの原因になりますので、絶対避けたいところです。

食べ過ぎを防ぐため、太りづらい時間帯を狙って食べるのもそうですが、お皿などにお菓子を小分けにしておき、量を決めて食べましょう。ついつい手が伸びてしまいそうになったら、お茶などを飲んで心を一度落ち着かせましょう。

とにかく噛む

満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるには、しっかり噛むことが重要です。一口30回は噛むようにし、ゆっくり時間をかけて食べてください。ゆっくり食べることで、食べる量を落ち着かせる効果もありますが、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。

砂糖は控えめに

自然の甘味を利用すると、砂糖を抑えることができます。サツマイモやニンジンはもちろんのこと、鉄分の多いプルーンやかぼちゃなど、甘味の強い食材でケーキやクッキーなどを作ると良いですね。時間のないときはプレーンヨーグルトにプルーンを入れるだけでも良い補食になります。

また、砂糖が必要な際は、白砂糖は控え、きび砂糖やてんさい糖、黒砂糖などをうまく利用しましょう。

飲み物を一緒に

飲み物を一緒に飲むことで満腹感が得られやすくなります。例えば、ココアには食物繊維が豊富に含まれます。できればホットが良いですね。妊娠中は体を冷やすのは良くありませんからね。

あまりにきっちり食事の管理をしているとストレスが溜まりますし、食事が嫌なことのように感じてしまいます。そのため、適度に息抜きをしつつ、しっかり間食を摂ることは妊婦にとって欠かせません。

食べられるときに食べることが重要ですので、間食もいろいろなレパートリーを持っておくと良いですね。

妊婦さんは間食で栄養管理を!

妊婦さんは、普段よりも多くの栄養を摂らなければいけません。そのためには、3食をしっかり食べるよりも間食を上手に活用することが大事になります。

そのため、間食の栄養バランスに今まで以上に注意をする必要があります。

最近では、インスタント系の食品でも妊婦さん向けのものが出ており、手軽かつ、栄養バランスを整えられる商品もありますので、いろんなものを活用してマタニティライフを楽しんでくださいね♪